Aufschieberitis, was am besten dagegen hilft und wie du trotzdem deine Arbeit schaffst

Aufschieberitis

Kennst du das, du hast dir so viel vorgenommen und am Abend stellst du fest, dass du wieder nur die Hälfte oder noch weniger geschafft hast? Schauen wir uns doch mal an, was hinter einer Aufschieberitis (Prokrastination) steckt. Und keine Sorge, du befindest dich in bester Gesellschaft, denn unter Aufschieberitis leiden viele Menschen.

Du bekommst verschiedene Lösungsvorschläge von mir und erfährst, wie du dich von Aufschieberitis befreist und so wesentlich mehr geschafft bekommst. Das Ganze soll natürlich auch möglichst stressfrei geschehen.

Aufschieberitis, was dich davon abhält, deine To-do-Liste abzuarbeiten

Viele Menschen machen sich morgens hoch motiviert ans Werk. Wenn auch du eine ellenlange Liste mit vielen Prioritäten hast und dich trotz aller Motivation ständig ablenken lässt, dann fragst du dich sicherlich, woran das liegt?

Der Grund für die Aufschieberitis liegt darin, dass uns Ablenkungen wie beispielsweise nach den E-Mails zu schauen, die Frage eines Kollegen zu beantworten oder mal ein Pläuschchen zwischendurch viel leichter fallen, als konzentriert an einem möglicherweise schwierigen Projekt zu arbeiten. Selbst wenn wir es wirklich wollen, der innere Schweinehund ist stärker.

Meist geschehen diese Dinge sogar unbewusst, d. h., wir merken es noch nicht einmal, wenn wir Arbeiten immer wieder verschieben.

Zwar kann dies gelegentlich auch Vorteile habe, weil sich manche Arbeiten dann von selbst erledigen, aber wenn die Aufschieberitis sozusagen chronisch wird, dann kann das ein echtes Problem sein.


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Keine Sorge, Aufschieberitis ist ganz normal. Denn wir Menschen neigen dazu, den vermeintlich kürzesten und einfachsten Weg zu gehen. Das liegt in unserer Natur, weil es Energie spart.

Dumm nur, dass uns wichtige Aufgaben, die vor uns liegen oftmals den Eindruck vermitteln, das diese große Tatkraft, Dynamik und Ausdauer von uns fordern. Ausgerechnet die, wollen wir aber gerne umgehen.

Liegent nun solche Arbeiten vor uns, greifen daraufhin unbewusste Mechanismen. Diese lassen uns glauben, dass es besser ist, uns erst mal mit anderen Dingen zu beschäftigen. Denn wir mutmaßen, dass uns die vermeintlich schweren Aufgaben zu einem späteren Zeitpunkt deutlich leichter fallen.

Dies ist natürlich ein Trugschluss, denn so verzetteln wir uns und erschweren die Angelegenheit weiter. Auf diese Weise geraten wir hinterher in Stress und müssen noch größere Energiereserven mobilisieren, um das Versäumte nachzuholen.

Somit ist unser inneres System, was uns eigentlich schützen möchte, kontraproduktiv.

Deshalb gilt: Um dran zu bleiben, musst du dich schon selbst überlisten.

Aufschieberitis, wie merkst du, ob du ein ernsthaftes Problem damit hast?

Man unterteilt, wenn es um solche Erledigungsblockade geht, den sogenannten Erregungs- und den Vermeidungs-Typus. Der Unterschied liegt darin, dass der Erste unter Hochdruck am besten arbeitet. Er genießt es, wenn er unter Zeitdruck steht. Außerdem ist er davon überzeugt, so kreativer zu arbeiten. Bei ihm muss alles auf den letzten Drücker geschehen.

Der Vermeider hat Angst zu versagen. Er kann mit Leistungsdruck nicht umgehen, deshalb versucht er sich diesem zu entziehen. Diese Menschen sind wahre Künstler, wenn es darum geht, eine Ausrede zu finden, warum etwas nicht funktioniert.

Aufschieberitis, das Kernproblem

Die meisten Menschen, die unter Aufschieberitis leiden, haben Minderwertigkeitsgefühle, die sie nicht wahrhaben wollen. Sie glauben, nur etwas Wert zu sein, wenn sie Erfolg haben. Deshalb suchen sie nach Möglichkeiten rasche Erfolgserlebnisse zu erzeugen, selbst wenn diese nur vorübergehend sind. Ganz nach der Devise, lieber kurz, dafür aber häufiger.

Denn die Aufgaben, die erledigt werden müssen scheinen zu groß und in zu weiter Ferne zu liegen. Da sind kleinere Aufgaben wie E-Mails lesen von rascherem Erfolg gekrönt.

Auch wenn du im eigenen Home-Office arbeitest, ist das nicht anders. Vielleicht beginnst du zwischendurch zu putzen, den Abwasch zu erledigen oder sonstige haushaltsrelevante Dinge zu verrichten.

Viele Menschen genießen es überdies, dass ihnen Mitgefühl entgegengebracht wird, wenn sie permanent beschäftigt wirken. Meist wird das im Kollegenkreis auch noch ausführlich mitgeteilt.

Aufschieberitis und die Folgen

Wenn du, wie im Fall der Aufschieberitis dein vor dir liegendes Problem ignorierst, dann verschwindet es bekanntlich nicht, sondern kehrt irgendwann verstärkt zurück.

Um den Folgen auf den Grund zu gehen, wurde eine Studie von der Universität in Mainz durchgeführt. Diesbezüglich fand man heraus, dass besonders junge Menschen darunter leiden. Außerdem stellte man fest, dass dieser Personenkreis häufiger von Arbeitslosigkeit betroffen ist und dass die Mehrzahl alleine lebt. Auch das Einkommen ist geringer, als bei Personen, die nicht von diesem Aufschiebeverhalten betroffen sind.

Dies hat sogar gesundheitliche Folgen, wie bei dieser Studie festgestellt wurde. Denn Personen, die unter Erledigungsblockaden leiden, sind auch häufiger von Stress betroffen. Die Folgen können Erschöpfung, Angst und Depressionen sein.

Man stellte fest, dass dieses Verhalten bereits in der Kindheit erlernt wurde. Statt sich zu fragen, was hinter den negativen Gefühlen steht, die durch bestimmte Tätigkeiten oder Anforderungen hervorgerufen werden, wird lieber die Vermeidungstaktik gefahren.

Aufschieberitis, deren Arten und wie du dagegen vorgehst

Wie es im Kölner Raum so schön heißt: „Jede Jeck is anders“. Genauso ist es auch mit den Personen, die von Aufschieberitis betroffen sind. Da gibt es die unterschiedlichsten Typen.

Typus Putzteufel

Beispielsweise den „Putzteufel“, der immer dann mit dem Aufräumen, Spülen und Sortieren beginnt, wenn eine schwierige und womöglich terminierte Aufgabe droht. Üblicherweise stört ihn etwas Unordnung nicht, doch steht ein wichtiges Projekt an, muss erst mal alles andere in Ordnung gebracht und der Feudel geschwungen werden.

Der Putzteufel erklärt, dass er sofort beginnt, wenn diese Arbeiten erledigt sind. Dies ist natürlich eine Ausrede, weil er sich überfordert fühlt. Er sieht sich vor dem Mount Everest stehen, wie jemand, der noch nie einen Berg bestiegen hat und nun da rauf soll.

Die Lösung für den Putzteufel:

Wenn du dich erkannt hast, dann teile deine vor dir liegenden Aufgaben in kleine Portionen auf. Dann beginne. Denn wenn du erst mal angefangen hast, dann ergibt sich der nächste Schritt von ganz alleine

„Auch die längste Reise beginnt mit einem einzelnen Schritt“ (chinesisches Sprichwort)

Ängstlicher Typus

Der „Ängstliche“ hingegen bleibt erst mal ganz ruhig. Er denkt und äußert sich dahingehend „das schaffe ich mit links“ oder „das hat Zeit“. Auf diese Weise will er sich selbst beruhigen. So lässt er viel Zeit verstreichen und gerät dann voller Panik in einen wilden Aktionismus, mit dem er sich selbst im Weg steht. Mit dem Endergebnis ist er dann meist auch nicht zufrieden.

Meist hat dieser Typ Mensch ein schlechtes Zeitgefühl und kann die zur Verfügung stehende Zeit nicht gut einteilen. Der Aufwand, den bestimmte Aufgaben mit sich bringen, wird verkannt.

Die Lösung für den Ängstlichen

Sobald eine Aufgabe vor dir liegt, die zu einem bestimmten Zeitpunkt fertig sein muss, dann denke an die Folgen, wenn du in Zeitnot gerätst. Sage dir, jetzt ist der richtige Zeitpunkt! Starte sofort, wenn du hinterher noch Zeit übrig hast, umso besser.

Wirklich Wichtiges erledige sofort, lass dir ggf. helfen. Wirklich wichtig sind beispielsweise Dinge, die Geld einbringen, alles andere wie ein guter Kundenservice ist zwar auch wichtig, spielt aber eine nachgeordnete Rolle. D. h., die E-Mail eines Kunden, der bereits bei dir gekauft hat und eventuell eine Rechnungskopie wünscht, kannst du auch noch am Nachmittag bearbeiten, wenn dein Geist nicht mehr so frisch ist.

Typus Listenersteller

Dann gibt es noch den „Listenersteller“. Dieser Typus liebt es detaillierte Listen zu erstellen, was er alles tun muss, bevor er sich an die Arbeit macht. Der Listenmacher benötigt eine solche Aufgabenliste, weil sie ihm ein Gefühl der Sicherheit vermittelt, etwas Produktives getan zu haben. Allerdings: Außer der Erstellung dieser To-do-Liste passiert dann aber nur wenig.

Die Lösung für den Listenersteller

Wenn du eine Liste erstellt hast, arbeite zuerst das Unerfreulichste und/oder Zeitaufwändigste ab, statt diese Arbeiten vor dir herzuschieben. Überlege, wie gut du dich fühlst, wenn du diese unliebsamen Aufgaben,  gleich morgens erledigt hast und abhaken kannst! Wie fühlt sich das an? Toll, oder? Dann geht der Rest wie von selbst.

Multitasking Typus

Unter Aufschieberitis leiden außerdem sogenannte „Multitasker“. Dieser Typus arbeitet gleichzeitig an mehreren Aufgaben. Außer, dass er von Aufgabe zu Aufgabe springt und überall ein bisschen erledigt, passiert aber nicht als zu viel. Auf diese Weise bekommt er keine Aufgabe erledigt.

Sein Dilemma, er kann sich schlecht konzentrieren. Sobald er mal ratlos ist, wechselt er lieber die Aufgabe, statt einen Kollegen um Hilfe zu bitten. Ein weiterer Grund, dass er von Aufgabe zu Aufgabe springt liegt auch darin begründet, dass er sich rascher langweilt, als andere Menschen.

Die Lösung für den Multitasking-Typus

Spring über deinen Schatten, wenn du mal nicht weiter weißt. Frag Kollegen oder hol dir sonstige Hilfe. Es ist keine Schande zu fragen. Ein weiter Vorteil bei dieser Vorgehensweise ist, dass du eine andere Sichtweise bekommst und dir so die Lösung leichter fällt.

Zwinge dich dazu, konzentriert an der einen aktuellen Aufgabe zu arbeiten. Mittlerweile wurde sogar bewiesen, dass Menschen, die mehrere Dinge gleichzeitig erledigen keineswegs produktiver sind. Die Studien zeigen sogar, dass das Gegenteil der Fall ist. Also lege diese Angewohnheit ab!

Auf diese Weise wirst du auch nicht mehr so gestresst sein, was deiner Gesundheit zugutekommt. Arbeite schrittweise, so kommst du deinem Ziel immer näher.

Typus Internetfreak bzw. Internetjunkie

Dieser Typus leidet unter Aufschieberitis, weil er permanent online ist. Zwanghaft überprüft er alle paar Minuten seine Mails und schaut, was es Neues in sozialen Medien gibt.

Statt sich auf seine Arbeit zu konzentrieren, laufen bei ihm diese Internettätigkeiten nebenher, wodurch die Zeit nur so verrinnt.

Die Lösung für den Internetfreak

Schalte alles aus, was dich bei deinem normalen Ablauf behindert. Dies ist besonders wichtig, wenn es sich um Arbeiten handelt, auf die du dich konzentrieren musst. Zu diesen Störfaktoren zählen das E-Mail-Postfach, Telefon, Skype und die sozialen Netzwerke. Am besten ist es, wenn du während konzentrationslastiger Arbeiten komplett offline bist.

Lege Zeiten fest, beispielsweise mittags und kurz vor Feierabend, wo du deine E-Mails abrufst und beantwortest und halte dich konsequent an diese Zeiten.

Wenn du im Internet surfst, achte sehr bewusst darauf, wie viel Zeit du dort verbringst.

Neben der Zeit, die du online bist, deuten jedoch noch weitere Faktoren  auf ein mögliches Suchtverhalten hin. Dies kannst du auf dieser Website überprüfen!

Falls du feststellst, dass du betroffen bist, hol dir bitte Hilfe!

Aufschieberitis, diese Tipps helfen

Falls deine Erledigungsblockaden chronisch werden, hast du ein ernsthaftes Problem, was du nur noch mit fachlicher Hilfe in den Griff bekommst. Damit es erst gar nicht so weit kommt, habe ich hier noch einige Tipps für dich.

Da wäre zum einen die 72-Stunden-Regel. Diese besagt, dass du mit einer Sache die vor dir liegt innerhalb von 72 Stunden beginnen solltest. Andernfalls, so zeigen Untersuchungen, wirst du diese vermutlich nicht mehr erledigen.

Eine gute Planung kann bei deinen Projekten, die vor dir liegen ebenfalls helfen. Schreibe am Vorabend auf, was und in welcher Reihenfolge du am nächsten Tag erledigen möchtest. Sei so konkret wie möglich und lege zeitliche Limits für einzelne Aufgaben fest.

Planer 2017

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Plane auch Erholungsphasen ein und Zeit für Unvorhergesehenes. Sorge für einen Ausgleich von Dingen, die du nicht so gerne tust und Aufgaben, die dir Freude machen. Dann brauchst du dich nur noch an deinen Plan zu halten und alles ist gut. Stell dir nur mal vor, was für ein gutes Gefühl es ist, eine Aufgabe nach der nächsten abhaken zu können.

Setze aber nicht zu viel auf deinen Plan, um dich nicht zu überfordern, denn Stress ist ein schlechter Berater. Hier heißt es realistisch zu bleiben, was machbar ist.

Planer 2018

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Dringendes wird zuerst erledigt, Wichtiges danach. Dringend ist alles, was Geld in deine Kasse spült und was zu einem festgelegten Zeitpunkt fertig sein muss, weil sonst Konsequenzen drohen.

Frage dich, was dir womöglich Angst macht, eine Aufgabe zu beginnen. Wenn du den Grund herausfindest und dir dein Verhalten, was zu dieser Vermeidungstaktik führt, bewusst machst, kannst du dagegen angehen. Hilfreich kann es sein, die Gründe schriftlich festzuhalten.

Kenne deinen Bio-Rhythmus. Wenn du morgens am produktivsten bist, dann ist diese Tageszeit besonders empfehlenswert, um schwierige Aufgaben zu erledigen.

Aufschieberitis, was kannst du sonst noch tun?

Achte auf deine Gedanken, denn das, worauf du deinen Fokus lenkst, ziehst du an. Gedanken erzeugen Gefühle und diese haben große Macht.

Dieser innere Dialog geschieht unbewusst. Wie bei einem Eisberg der zu 95 Prozent unter der Wasseroberfläche liegt, denken wir auch den Großteil unserer Gedanken unbewusst. Da du das nun weißt, kannst du nun gegensteuern.

Auch solltest du dich darin üben, positiv zu denken. Schau, ob du dir selbst Druck machst. Dies geschieht, wenn du stets sagst, dass du dies oder jenes musst bzw. sollst. Besser ist die Wortwahl, ich werde…, ich darf…!

Es ist aber trotzdem wichtig, sich auch die Konsequenzen auszumalen. Denn wenn du dir bewusst bist, was geschehen kann, wenn du die Aufgaben nicht erledigst, können auch solche Dinge motivieren.

Wichtig ist es außerdem deine vor dir liegenden Arbeiten in Teilabschnitte aufzuteilen. Den Mount Everest besteigt ein Bergsteiger ja auch nicht in einem Rutsch, sondern in Bergetappen.

Perfektionismus ist ebenfalls störend. Kein Mensch ist perfekt, also streiche dieses Wort aus deinem Sprachschatz. Du gibst dein bestes und das reicht völlig.

Manchmal muss auch Unangenehmes erledigt werden, selbst wenn es nicht dringend ist. Bei solch lästigen Arbeiten ist es gut, diese sofort abzuarbeiten, umso besser fühlst du dich hinterher

Wenn du eine Sache, die dir schwer gefallen ist, erledigt hast, darf auch die Belohnung nicht fehlen. Statt darauf zu warten, dass dies ein Außenstehender tut, belohne dich selbst. Manchmal reicht schon ein Stückchen Schokolade oder ein leckerer Latte Macchiato.

Eigenlob stinkt, sagt der Volksmund. Dennoch, wenn es kein anderer tut, lobe dich zwischendurch selbst. Auf diese Weise bleibst du motiviert.

Übrigens, auch deine Lieblingsmusik kann zur Motivation beitragen.

Lerne auch mal Nein zu sagen. Gerade Frauen neigen dazu, unter einem Helfer-Syndrom zu leiden. Auch wenn es schwer fällt. Ab sofort lass dir nicht alles aufhalsen!

Aufschieberitis, eventuell helfen dir auch diese Maßnahmen

Statt inmitten hoher Papierstapel, angebissener Brötchen und benutzter Kaffeetassen zu arbeiten, kann es für einige Menschen hilfreich sein, wichtige Dinge an einem aufgeräumten Schreibtisch zu erledigen. Deshalb ist es empfehlenswert, diesen jeden Abend aufzuräumen, damit du am nächsten Morgen frisch ans Werk gehen kannst.

Strafzahlungen sind auch ein probates Mittel gegen Erledigungsblockaden. Jedes Mal wenn du eine Arbeit hinauszögerst, musst du einen vorher festgelegten Betrag in deine Spardose tun. So übernimmst du Verantwortung und gewöhnst dir die Aufschieberitis ab.

Gleichzeitig sparst du dir unter Umständen noch ein nettes Sümmchen zusammen, dass du für etwas Schönes ausgeben kannst, wenn du dich von deinem Aufschiebeverhalten befreit hast, aber nicht vorher!


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Betrachte nicht den Berg, der vor dir liegt, sondern sehe nur den Teil, der zunächst zu erledigen ist. Statt zu fragen, wie soll ich das nur schaffen, frage dich lieber, was ist als Nächstes zu tun oder wie starte ich am besten?

Gesunde Ernährung und moderate Bewegung, zwei wichtige Dinge, wenn es um Aufschieberitis geht. Denn die richtige Ernährung bringt Energie, und Bewegung sorgt für Stressabbau.

Manchmal hilft ein kleiner Selbstbetrug, wenn du eine Sache bis 14 Uhr fertig haben musst, stelle die Uhr eine Stunde vor. Gleiches gilt für die Deadline an einem bestimmten Tag. Müssen die Arbeiten bis Freitag erledigt sein, notiere dir Donnerstag als Abgabetermin. Auf diese Weise hast du noch Zeit übrig, Kleinigkeiten zu verbessern.

Erzähle anderen von deinem Vorhaben. Da diese dann eine Erwartungshaltung bezüglich deiner Aussage haben, willst du diese keinesfalls enttäuschen. So bleibst du konzentriert an deiner Aufgabe.

Bitte um Hilfe, wenn du merkst, dass du es nicht alleine schaffst. Hilfe annehmen zu können zeigt Größe.

Denke an deine Stärken, statt an deine Schwächen  und halte deine Erfolge schriftlich fest. Wenn es mal nicht so gut läuft, sind diese Aufzeichnungen ein enormer Motivator.

Fazit

Bevor deine Erledigungsblockaden chronisch werden, kannst du einiges unternehmen, um dagegen anzugehen. Hier gilt es die richtige Strategie zu finden. Welche der vorgenannten Methoden für dich die beste ist, musst du selbst herausfinden.

Wenn ein Weg nicht funktioniert, versuche einen anderen. ABER: Gib niemals auf!

Sollte dir deine Arbeit über den Kopf wachsen, unterstütze ich dich gerne. Informationen über den Ablauf findest du hier!

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Autor: Gabriele Valerius-Szöke

Als Texterin und Bloggerin helfe ich Einzelunternehmern sowie kleinen und mittleren Unternehmen (KMU's), die keine Zeit haben, sich auf ihre Kernkompetenz konzentrieren möchten oder denen beim Schreiben einfach die richtigen Worte fehlen. Für diesen Kundenkreis erstelle ich individuell zugeschnittene, exzellente Inhalte für Websites, Werbung und Korrespondenz etc.

2 Gedanken zu „Aufschieberitis, was am besten dagegen hilft und wie du trotzdem deine Arbeit schaffst“

  1. Liebe Gabi,

    danke für diesen erhellenden & ausführlichen Artikel! Da wird mir ja Einiges klar 😉

    Wobei ich heute weniger an Aufschieberitis leide & schon viel mehr umsetze als früher 🙂 Trotzdem sind hilfreiche Tipps dabei, die ich in meinen Tagesablauf einbauen werde…

    Alles Liebe, Stefanie

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